ST | Новости и полезные материалы

Как спортсменам справиться с предстартовым волнением?

Как справиться с предстартовым волнением: техники и советы.

Волнение перед стартом знакомо каждому спортсмену — от школьника на районных соревнованиях до олимпийского чемпиона. Оно проявляется по-разному: у кого-то дрожат руки, кто-то чувствует тошноту, а кто-то становится излишне раздражительным. И хотя лёгкое волнение может стимулировать к лучшему результату, чрезмерное напряжение зачастую мешает раскрыть потенциал.
  • Как научиться справляться с этими ощущениями?
  • Как сохранить ясность ума и контроль над телом в самые ответственные минуты?
  • И какую роль в этом играет спортивный психолог?

Разбираемся в статье.

Почему возникает предстартовое волнение?

Предстартовое волнение — это естественная реакция организма на стрессовую ситуацию. В момент ожидания соревнования активируется симпатическая нервная система: учащается пульс, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Это часть так называемой реакции «бей или беги».
Причины волнения могут быть разными:
  • Ответственность — страх подвести тренера, команду, семью.
  • Неуверенность — сомнения в своих силах, воспоминания о неудачах.
  • Сверхмотивация — чрезмерное желание победить.
  • Значимость события — чем важнее старт, тем сильнее стресс.
“Известный российский фигурист Евгений Плющенко признавался, что перед стартом Олимпиады у него буквально подкашивались ноги. Он работал с психологом, чтобы научиться превращать волнение в энергию.”

Как волнение влияет на результат?

Когда уровень возбуждения слишком высок, это приводит к ухудшению физических и когнитивных функций:
  • Снижается точность движений
  • Нарушается координация
  • Затрудняется принятие решений
  • Появляется «туннельное» внимание
  • Возникает преждевременное утомление
Результат — ошибки, срыв плана, падение уверенности. Иногда спортсмен начинает избегать соревнований вовсе, чтобы не испытывать это мучительное состояние.

Спортивный психолог: союзник в борьбе с волнением

Работа со спортивным психологом помогает спортсмену лучше понять свои эмоции и научиться управлять ими. Это не просто «разговоры по душам» — это системная, научно обоснованная работа.

Что делает спортивный психолог?

  1. Диагностирует уровень тревожности, выявляет «триггеры».
  2. Обучает техникам релаксации и саморегуляции.
  3. Помогает изменить мышление — от деструктивного к конструктивному.
  4. Разрабатывает ритуалы подготовки и психологические «якоря».
  5. Сопровождает спортсмена в течение сезона, отслеживая прогресс.
Теннисистка Наоми Осака в интервью рассказывала, что сотрудничество с психологом помогло ей вернуть контроль над эмоциями после серии неудач и тяжелых психологических кризисов. Она научилась выстраивать ментальные границы и говорить о своих чувствах открыто.

Техники психологической настройки перед стартом

Существуют проверенные методики, которые позволяют спортсмену снизить уровень волнения и настроиться на максимальную продуктивность. Вот самые эффективные из них.

1. Визуализация (ментальная репетиция)

Представление предстоящего выступления в мельчайших деталях: арена, звуки, движения, ощущения. Мозг воспринимает это как реальный опыт, формируя «протоптанные дорожки» нейросвязей.
Польза:
  • Укрепляется уверенность
  • Снижается страх перед неизвестностью
  • Повышается точность и автоматизм движений
Пловец Майкл Фелпс перед каждым заплывом прокручивал в голове весь маршрут от старта до финиша, включая возможные трудности и свои реакции на них.

2. Управляемое дыхание (дыхание 4-7-8)

Техника из арсенала спортивной психофизиологии:
  • Вдох через нос на 4 счёта
  • Задержка дыхания на 7
  • Медленный выдох через рот на 8 счётов
Эффект:
  • Снижается частота сердечных сокращений
  • Уменьшается мышечное напряжение
  • Восстанавливается контроль над телом

3. Аффирмации и установка на успех

Повторение положительных установок, направленных на поддержку уверенности:
  • «Я готов, я сделал всё, что мог»
  • «Я управляю собой, а не обстоятельства»
  • «Моё тело и ум работают как единое целое»
Это формирует позитивное эмоциональное состояние и повышает мотивацию.

4. Психорегулирующая тренировка

Комплекс, включающий:
  • Прогрессивную мышечную релаксацию
  • Аутогенные фразы
  • Визуализацию
  • Музыкальное сопровождение (по выбору)
Проводится регулярно за 20–30 минут до старта или в течение недели до важного соревнования.

5. Ритуалы и «якоря»

Многие спортсмены используют символические действия перед выходом на площадку:
  • Надеть форму в определенном порядке
  • Послушать определенную песню
  • Повторить жест или фразу
Это снижает неопределённость и создаёт ощущение контроля.

Индивидуальный подход — ключ к успеху

Важно понимать: техника, которая работает для одного, может не подойти другому. Вот почему спортивный психолог помогает выстраивать индивидуальную программу подготовки.
Учитываются:
  • Темперамент спортсмена
  • Вид спорта (индивидуальный или командный)
  • История травм и неудач
  • Уровень тревожности и устойчивость к стрессу
В арсенале профессионала могут быть также биообратная связь (тренировка по данным ЧСС, дыхания, мышечного тонуса) и когнитивно-поведенческая терапия, позволяющая глубоко проработать внутренние установки.

Тренер как медиатор психологического климата

Не только психолог влияет на эмоциональное состояние спортсмена. Большую роль играет тренер — как он говорит, как оценивает, как реагирует на ошибки.
Что может сделать тренер:
  • Избегать фраз вроде «ты обязан выиграть»
  • Поддерживать реалистичные цели
  • Признавать усилия, а не только результат
  • Давать обратную связь в конструктивной форме
Так формируется психологическая безопасность, которая позволяет спортсмену работать без страха провала.

Поддержка команды и окружения

Друзья, семья, партнёры по команде — все они влияют на уровень стресса.

Важно:
  • Не создавать избыточного давления
  • Быть рядом независимо от результата
  • Поддерживать позитивный настрой
Биатлонист Мартен Фуркад рассказывал, что перед стартом всегда получает короткое сообщение от брата — не мотивационное, а просто тёплое. Это помогает ему «переместиться в точку опоры» и снизить напряжение.

Заключение

Предстартовое волнение — это естественно. Важно не избегать его, а научиться взаимодействовать с этим состоянием. Как показывает опыт многих чемпионов, именно психологическая устойчивость и ментальная готовность становятся тем самым «внутренним резервом», который помогает добиваться побед.
Работа со спортивным психологом, регулярное применение техник саморегуляции и поддержка окружения — это не роскошь, а неотъемлемая часть современной спортивной подготовки.
Еще больше информации в вебинаре нашего психолога Александры Гороховой «100% результативность: настраиваем себя перед соревнованиями».
Выбрать вебинар...
2025-04-24 22:22 Материалы